Используйте меньше жира
Если рецепт требует 1 стакана сливочного масла, используйте половину, а другую половину замените 1/4 стакана пюре из чернослива, растерев треть стакана чернослива ягод 6 столовых ложек горячей воды в блендере или кухонном комбайне. Из этого получается одна чашка пюре. Для хлебобулочных изделий вы можете заменить 1 стакан сливочного масла, масла стаканом яблочного пюре и при этом получить влажный, вкусный продукт без всех жиров и калорий.
Используйте травы вместо масла в салатах. Во многих кулинарных книгах есть списки трав, которые придают блюдам аромат. Попробуйте, например, базилик с кабачками. Или посыпьте брокколи лимонным перцем.
Используйте яичные белки вместо цельных яиц или яичных желтков, нежирные молочные продукты, нежирную индейку или ветчину вместо бекона или колбасы, крендельки вместо картофельных чипсов, отборные или отборные куски мяса, сафлоровое/подсолнечное/рапсовое/оливковое масло и уксусы вместо заправок для салатов.
Готовьте постное мясо
Лучшие куски мяса, в которых есть жир, по мнению многих, являются самыми вкусными. Тем не менее, вы можете получить большую часть вкуса с меньшим количеством жира, выбрав постные сорта мяса. Все мясо содержит насыщенные жиры и холестерин, но некоторые виды более безопасны:
-
курица без кожи, курица-корнуэльская дичь или индейка;
нежирный говяжий фарш, содержащий не более 15% калорий из жира;
постная ветчина, свиная вырезка, свиная отбивная
баранья нога, седло ягненка;
кролик или оленина.
Используйте методы приготовления с низким содержанием жира
Следуйте этим советам для самых здоровых способов приготовления пищи:
-
Запекайте, жарьте, жарьте на гриле, жарьте на пару, в микроволновой печи или обжаривайте только с небольшим количеством масла.
Используйте противни с антипригарным покрытием.
Нанесите легкое покрытие из растительного масла вместо сливочного масла или приготовьте с обезжиренным бульоном, фруктовыми соками или вином.
Перед приготовлением удалите все видимые жиры из мяса.
Слейте жир после приготовления.
Поливайте мясо вином, апельсиновым или лимонным соком вместо жира.
Охладите бульон и снимите жир перед использованием в соусах, супах и тушеных блюдах.
Перед подачей на стол снимите кожу с птицы или индейки.
Загущайте соусы и супы обезжиренным или 1%-ным молоком и небольшим количеством муки или кукурузного крахмала вместо продуктов из цельного молока.
Сделайте овощи основой питания
Несколько раз в неделю заменяйте животный белок растительным (тофу, фасоль, горох, чечевица). Если это ново для вас, просмотрите несколько вегетарианских кулинарных книг или журналов, чтобы получить идеи о методах приготовления и специях. Вносите постепенные изменения. Со временем вы привыкнете к своим новым блюдам, и ваши вкусы изменятся.
Замена рыбы мясом – тоже более здоровый выбор. Ешьте рыбу по крайней мере два раза в неделю вместо мяса. Добавление большего количества овощей также может увеличить количество растворимой клетчатки, и это помогает снизить уровень ЛПНП — или плохого холестерина.
Растворимая клетчатка содержится во всех следующих продуктах:
-
овсянка;
апельсины;
груши;
брюссельская капуста;
морковь;
сушеный горох и фасоль.
Добавьте как можно больше этих продуктов в свой рацион.
Избегайте полуфабрикатов и продуктов из упаковки
Домашние блюда часто полезнее и вкуснее, чем расфасованные продукты. Настоящий ключ в том, что это, как правило, полезнее для вас. Расфасованные соусы и смеси, а также продукты быстрого приготовления, такие как рис быстрого приготовления, макаронные изделия и хлопья быстрого приготовления, часто содержат жир.
Источник: