Миндаль, грецкий и лесной орех, кешью являются источником мелатонина. Этот гормон регулирует «внутренние часы» человека и сигнализирует организму о подготовке ко сну. Орехи содержит магний и цинк, которые снижают уровень кортизола в крови, успешно борются с бессонницей. Для вечернего перекуса достаточно съесть горсть миндаля – 30-35 грамм.
Белое мясо птицы
Филе индейки, курицы содержит аминокислоту триптофан, которая стимулирует синтез мелатонина – гормона сна. Белое мясо птицы – источник легкоусвояемых белков. Результаты исследований показывают, что употребление 150 г куриной или индюшиной грудки на ужин в сочетании с белым рисом улучшают качество сна: человек меньше просыпается в течение ночи и спит более спокойно.
Ромашковый чай
Напиток содержит флавоны – вещества, которые снимают воспаление, укрепляют иммунитет, уменьшают тревожность и стресс. В ромашковом чае присутствует апигенин – антиоксидант, влияющий на нейромедиаторы в головном мозгу. В результате биохимических процессов организм чувствует усталость и «хочет» спать. Чашка ароматного напитка перед сном избавляет от бессонницы и дарит крепкий сон.
Киви
Фрукт богат антиоксидантами (антоцианами, флавоноидами, каротиноидами), калием, магнием, фолиевой кислотой. Такое сочетание полезных веществ и микроэлементов способствует выработке в мозгу серотонина, «отвечающего» за циклы сна и бодрствования в организме. Так, люди, которые съедают ежедневно по два киви за час до ночного отдыха, засыпают на 42% быстрее, чем когда они ничего не едят перед сном.
Жирная рыба
Лосось, скумбрия, семга, форель богата витамином Д, полезными Омега-3 жирными полиненасыщенными кислотами, в частности эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA). Комбинация EPA, DPA и витамина D в жирной рыбе увеличивает выработку серотонина. Употребление 100-150 г жирной рыбы на ужин поможет быстрее и крепче уснуть.
Молочные продукты
Теплое молоко, кефир, творог и натуральный йогурт являются богатыми источниками незаменимых аминокислот, кальция, витамина D. Триптофан защищает от перенапряжения днем, помогает наладить ночной отдых, увеличивает длительность фазы глубокого сна.
Салат-латук
Листья обладают легким успокаивающим и снотворным действием. Эксперты полагают, что седативный эффект связан с соединением под названием лактуцин – химическим веществом, которое благотворно влияет на нервную систему, избавляет от последствий стресса и улучшает сон.
Источник: